Ácidos Graxos essenciais: falando sobre o Ômega 3

       Há dois tipos de aminoácidos que o corpo não é capaz de sintetizar, o ômega 6 e o ômega 3 (que são portanto, considerados essenciais). Aqui falarei especificamente sobre ômega 3. Sua carência está relacionada a distúrbios neurológicos  e visuais e seus benefícios maiores estão relacionados a diminuição da propensão ao desenvolvimento de aterosclerose e um efeito positivo no colesterol. O consumo adequado de ômega 3 é associado a uma redução do colesterol- LDL e aumento do colesterol HDL (conhecido como colesterol bom), além de promover diminuição dos níveis séricos dos triglicerídeos. Os ácidos graxos essenciais ômega- 3 são precursores de mediadores anti-inflamatórios. Além dos benefícios relacionados a saúde, a suplementação de ácido graxo ômega-3 tem sido associada a um melhor desempenho nas atividades aeróbias com uma melhor oxigenação e maior fluxo de nutrientes para os tecidos (devido seu efeito vasodilatador). Alguns estudos apontam uma menor fadiga em atletas que utilizam a suplementação de ômega 3, indicando um fator protetor para o exercício.

     E você deve estar se perguntando, quais as principais fontes desta" gordura" tão boa? normalmente a resposta para estas perguntas são os peixes de água salgada como o arenque, a sardinha, o atum, o salmão além da semente de chía, linhaça e as nozes. A recomendação diária é de  250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3 e quando isso não é possível, o ideal é a suplementação diária através de cápsulas.

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Boa Alimentação e Gestação

Se tem um público que AMO com totalidade atender são as gestantes... (mesmo com todas alterações hormonais do período haha). Na verdade me tranquilizo quando as pacientes vêm buscar ajuda antes de engravidar pois assim garantimos um ótimo peso e estado nutricional adequado pré- gestação. No meu mestrado, minha pesquisa foi associando consumo de ácido fólico com doenças do tubo neural e síndrome de Down, então a primeira indicação para mulheres pensando em engravidar é suplementar esta vitamina. Recomendo em média pelo menos três meses antes - de começar a tentar - suplementar o ácido fólico ou folato. Muitos nutrientes tem sua necessidade aumentada durante estas lindas (e atípicas) 34, 35, 36...40 semanas. Mas sempre chamo atenção que no primeiro trimestre o bebê utilizará reservas corporais maternas pré- gestação, o que significa que para um bom desenvolvimento do feto é importante um adequado estado nutricional da mãe pré-gestação. Dietas hipocalóricas não são recomendadas antes de engravidar (um peso adequado sim)! Muitas futuras mamães podem apresentar no primeiro trimestre os enjoos (chamados enjoos matinais, embora possam acontecer em todos os momentos do dia, as vezes o dia inteiro). Estes enjoos podem ser associados a nauseas e algumas dicas de alimentos podem minimizar este sintoma, permitindo que a mãe consiga alimentar-se adequadamente. Caso este seja o seu caso, não se preocupe pois embora não seja o ideal, muitas mulheres acabam perdendo peso neste período mas lembre que no final da 14 semana o feto estará pesando apenas poucas gramas ( em torno de 200 g) e o ganho de peso real começa a acontecer a partir do segundo trimestre (ganhando destaque o terceiro). Em breve postarei detalhes nutricionais mais específicos deste lindo e encantador período! Acompanhem!

Emagrecimento e Aumento de Massa Magra

   É  muito comum os pacientes chegarem ao meu consultório relatando como objetivo perder peso e concominantemente aumentar massa magra (ganhar músculos). Mas será que isso é possível? Quando é realizada uma restrição alimentar ou calórica há uma grande perda de peso, no entanto, sabe-se que a maior parte desta perda de peso costuma vir da perda de massa magra e não de massa gorda como desejado. Teoricamente, a cada 3 quilos perdidos na balança 1 costuma ser de gordura e 2 de massa magra (gosto sempre de lembrar que neste quesito fatores hereditários e sexo do paciente influenciam muito). Para minimizar esta perda de massa magra e maximizar a perda de massa gorda é importante associar 'a esta restrição alimentar e calórica a prática de atividade física regular. Alguns estudos sugerem que a associação destes dois componentes podem resultar em maior preservação da massa magra, comparados com a dieta como única fonte de emagrecimento. Vale sempre lembrar que isto varia muito de acordo com o tipo de restrição alimentar bem como o tipo e frequência de atividade física realizada. Esta preservação da massa magra em pacientes realizando exercícios físicos, pode ter a ver com a preservação dos componentes fluídicos da massa magra como a água intracelular e o glicogênio e não necessariamente a conservação das proteínas estruturais. O que eu  normalmente eu costumo recomendar? a perda de peso em primeiro lugar para diminuição da gordura corporal (isso inclui, até por motivos de saúde, realizar atividade física). No momento em que o peso ideal do paciente é atingido, alteramos o plano alimentar objetivando o ganho de massa magra. Vale sempre lembrar, dieta (ou restrição calórica e alimentar) serve para diminuir massa gorda, não é o mesmo plano prescrito a quem quer aumentar significantemente a massa magra (não só os fluidos mas as proteínas estruturais). Para avaliação durante todo este processo é realizado o exame de bioimpedância ( a tetrapolar por ser muito mais sensível e mais precisa) e então por ai é possível monitorar-se a massa magra, massa gorda e principalmente (com base nestas colocações) avaliando o aumentou ou diminuição da água corporal.